Comment Mieux Dormir?

Fatigué de te retourner la nuit ? Ces conseils simples t’aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

Comment avoir une Meilleure Nuit de Sommeil ?

Bien dormir affecte directement ta santé mentale et physique. Si tu ne dors pas assez, cela peut avoir des conséquences graves sur ton énergie, ta productivité, ton équilibre émotionnel et même ton poids pendant la journée.

Pourtant, beaucoup d'entre nous se tournent et se retournent régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont ils ont besoin.

Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque tu es bien éveillé à 3 heures du matin, mais tu as beaucoup plus de contrôle sur la qualité de ton sommeil que tu ne le pense probablement.

Tout comme la façon dont tu te sens pendant tes heures d'éveil dépend souvent de la qualité de ton sommeil la nuit, le remède aux troubles du sommeil peut souvent se trouver dans ta routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent te faire tourner en rond la nuit et nuire à ton humeur, à la santé de ton cerveau et de ton cœur, à ton système immunitaire, à ta créativité, à ta vitalité et à ton poids.

Mais en mettant à l'essai les conseils suivants, tu pourras profiter d'un meilleur sommeil la nuit, stimuler ta santé et améliorer ta façon de penser et de te sentir pendant la journée.

1. Reste en phase avec ton Cycle Naturel

Se synchroniser avec le cycle naturel de sommeil-éveil de ton corps, ou Rythme Circadien, est l'une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si tu suis un horaire régulier de sommeil-éveil, tu te sentiras beaucoup plus frais et énergisé que si tu dors le même nombre d'heures à différents moments, même si tu ne modifies ton horaire de sommeil que d'une heure ou deux.

Essaye de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l'horloge interne de ton corps et d'optimiser la qualité de ton sommeil. Choisis une heure de coucher où tu te sens normalement fatigué, afin de ne pas te retourner. Si tu dors suffisamment, tu devrais te réveiller naturellement sans réveil. Si tu as besoin d'un réveil, tu devrais peut-être te coucher plus tôt.

Évite de trop dormir le week end. Plus tes horaires de sommeil du week end et de la semaine diffèrent, plus les symptômes du décalage horaire s'aggravent. Si tu as besoin de rattraper une nuit tardive, opte pour une sieste de jour plutôt que de faire la grasse matinée. Cela te permet de rembourser ta dette de sommeil sans perturber ton rythme naturel de sommeil et d'éveil.

Fait une sieste intelligente. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si tu as de la difficulté à t’endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver la situation. Limite les siestes à 15 ou 20 minutes en début d'après-midi.

Combat la somnolence après le dîner. Si tu t’endors bien avant l'heure du coucher, sort du canapé et fais quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer des vêtements pour le lendemain. Si tu cèdes à la somnolence, tu pourrais te réveiller plus tard dans la nuit et avoir de la difficulté à te rendormir.

2. Contrôle ton Exposition à la Lumière

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l'exposition à la lumière qui aide à réguler ton cycle sommeil-éveil.

Ton cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu'il fait noir - ce qui te fais dormir - et moins lorsqu'il fait clair - ce qui te rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine de ton corps et modifier ton rythme circadien.

Comment influencer ton exposition à la Lumière?

Pendant la journée :

Exposes toi à la lumière du soleil le matin. Plus l'heure du lever est proche, mieux c'est. Prend ton café à l'extérieur, par exemple, ou prend ton petit déjeuner près d'une fenêtre ensoleillée. La lumière sur ton visage t’aidera à te réveiller

Passe plus de temps à l'extérieur pendant la journée. Fait tes pauses de travail à l'extérieur, au soleil, fait de l'exercice à l'extérieur ou promène ton chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laisse entrer autant de lumière naturelle que possible dans ta maison ou ton lieu de travail. Garde les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essaye de rapprocher ton bureau de la fenêtre.

La nuit :

Évite les écrans lumineux 1 heure avant ton coucher. La lumière bleue émise par ton téléphone, tablette, ordinateur ou ta télévision est particulièrement perturbante. Tu peux minimiser l'impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dit non à la télévision nocturne. Non seulement la lumière d'un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essaye plutôt d'écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lis pas avec des appareils rétro-éclairés. Les tablettes qui sont rétroéclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques, ou liseuse, qui n'ont pas leur propre source de lumière.

Lorsqu'il est temps de dormir, assures toi que la pièce est sombre. Utilise des rideaux ou des stores épais pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essaye un Masque de Sommeil. Envisage également de couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Baisse les lumières si tu te lèves pendant la nuit. Si tu as besoin de lumière pour te déplacer en toute sécurité, essaye d'installer une veilleuse faible dans le hall ou la salle de bain ou utilise une petite lampe de poche. Cela te permettras de te rendormir plus facilement.

3. Fait de l'exercice pendant la journée

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice dorment mieux la nuit et se sentent moins somnolentes pendant la journée. L'exercice régulier diminue les symptômes de l'insomnie et de l'apnée du sommeil et augmente le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

Plus tu fais de l'exercice vigoureusement, plus les bienfaits du sommeil sont puissants. Mais même un exercice léger - comme la marche pendant seulement 10 minutes par jour - améliore la qualité du sommeil.

Il peut falloir plusieurs mois d'activité régulière avant de ressentir tous les effets favorables au sommeil. Sois donc patient et concentre-toi sur l'acquisition d'une habitude d'exercice qui tient la route.

Pour un meilleur sommeil, choisis le bon moment pour faire de l'exercice

L'exercice accélère ton métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n'est pas un problème si tu fais de l'exercice le matin ou l'après-midi, mais si tu es trop proche de ton horaire de repos, cela peut nuire au sommeil.

Essaye de terminer les exercices modérés ou vigoureux au moins trois heures avant de te coucher. Si tu éprouves toujours des difficultés à dormir, déplace tes séances d'entraînement encore plus tôt. Ceci dit des exercices de relaxation à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux en soirée, peuvent aider à favoriser le sommeil.

4. Fait attention à ce que tu manges et bois

Tes habitudes alimentaires de jour jouent un rôle dans la qualité de ton sommeil, surtout dans les heures précédant le coucher.

Limite ta consommation de caféine et de nicotine. Tu seras peut-être surpris d'apprendre que la caféine peut causer des troubles du sommeil jusqu'à dix à douze heures après en avoir consommé ! De même, le tabagisme est un autre stimulant qui peut perturber ton sommeil, surtout si tu fumes quelques minutes avant de te coucher.

Évite les gros repas le soir. Essaye de préparer le dîner plus tôt en soirée et évite les aliments lourds et riches dans les deux heures qui précèdent ton coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des troubles gastriques et des brûlures d'estomac.

Évite l'alcool avant de te coucher. Bien qu'un dernier verre puisse t’aider à te détendre, il interfère avec ton cycle de sommeil une fois que tu es endormi.

Évite de boire trop le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner des visites fréquentes à la salle de bain tout au long de la nuit.

Réduit ta consommation d'aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher un état de veille la nuit et te faire sortir des stades profonds et réparateurs du sommeil.

Les collations de nuit t’aident à dormir

Pour certaines personnes, une collation légère avant le coucher peut aider à favoriser le sommeil. Pour d'autres, manger avant d'aller au lit entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si tu as besoin d'une collation à l'heure du coucher, essaye :

Un demi-sandwich à la dinde

Un petit bol de céréales à grains entiers à faible teneur en sucre

Lait ou yogourt

Une banane

5. Se détendre et se vider l’esprit

T’arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de te réveiller régulièrement nuit après nuit ?

Le stress, l'inquiétude et la colère résiduels de ta journée peuvent rendre très difficile un bon repos. En prenant des mesures pour gérer ton niveau de stress global et en apprenant à réduire l'habitude de t’inquiéter, il te sera plus facile de te détendre la nuit.

Tu peux aussi essayer de développer un rituel de relaxation à l'heure du coucher pour t’aider à préparer ton esprit au sommeil, comme pratiquer une technique de relaxation, prendre un bain chaud ou tamiser les lumières et écouter de la musique douce ou un livre audio.

Les problèmes de nuit peuvent aussi découler de tes habitudes diurnes. Si ton esprit est trop stimulé pendant la journée, il peut être difficile de ralentir et de te détendre la nuit.

Peut-être que, comme beaucoup d'entre nous, tu interromps constamment des tâches pendant la journée pour vérifier ton téléphone, ton courriel ou tes médias sociaux.

Puis, lorsqu'il s'agit de t'endormir la nuit, ton esprit est tellement habitué à rechercher une nouvelle stimulation qu'il devient difficile de se détendre.

Aides toi en réservant des moments précis dans la journée pour vérifier ton téléphone et les médias sociaux et, autant que possible, essaye de te concentrer sur une tâche à la fois. Tu seras mieux en mesure de calmer ton esprit à l'heure du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour t’aider à dormir

Respirer par le ventre plutôt que par la poitrine peut activer la réponse de relaxation et abaisser ton rythme cardiaque, ta tension artérielle et ton niveau de stress pour t’aider à t’endormir.

Allonges toi dans ton lit et ferme les yeux.

Pose une main sur ta poitrine et l'autre sur ton ventre.

Inspire par le nez. La main sur ton ventre doit se lever. La main sur ta poitrine doit bouger très peu.

Expire par la bouche, en expulsant le plus d'air possible tout en contractant les muscles abdominaux. La main sur le ventre doit descendre avec l'air en expirant, mais l'autre main doit bouger très peu.

Continue à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essaye d'inspirer suffisamment pour que le bas de ton abdomen se soulève et s'abaisse. Compte lentement en expirant.

Un exercice de scintigraphie corporelle pour t’aider à dormir

En concentrant ton attention sur différentes parties de ton corps, tu peux identifier les endroits où tu retiens du stress ou des tensions, et les relâcher.

Allonge-toi sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés. Concentre-toi sur ta respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que tu commences à te sentir détendu.

Concentre-toi sur les orteils de votre pied droit. Remarque toute tension tout en continuant à te concentrer également sur ta respiration. Imagine que chaque respiration profonde s'écoule vers tes orteils. Reste concentré sur cette zone pendant au moins cinq secondes.

Concentre-toi sur la plante de ton pied droit. Ressent toutes les sensations dans cette partie de ton corps et imagine chaque respiration s'écoulant de la plante de ton pied. Puis, déplace ton attention sur la cheville droite et répète l’opération.

Déplace ton attention vers ton mollet, ton genou, ta cuisse, ta hanche, puis répète la séquence pour la jambe gauche.

De là, remonte le torse, en passant par le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules.

Porte une attention particulière à toute partie du corps qui te semble tendue.

Après avoir terminé le scan corporel, détend-toi en notant comment ton corps se sent. Tu devrais te sentir si détendu que tu pourras facilement t’endormir.

6. Améliore ton environnement de sommeil

Une routine paisible à l'heure du coucher envoie un signal puissant à ton cerveau qu'il est temps de se détendre et de se débarrasser des tensions de la journée. Parfois, même de petits changements dans ton environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de ton sommeil.

Garde ta chambre sombre, fraîche et tranquille

Réduire le bruit. Si tu ne peux pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes dans la maison, essaye de le masquer avec un ventilateur ou des Bouchons d'Oreilles.

Garde ta chambre fraîche. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18° C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

Assures toi que ton lit est confortable. Tes couvertures de lit devraient te laisser suffisamment d'espace pour t’étirer et te tourner confortablement sans t’emmêler. Si tu te réveilles souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, tu devrais peut-être essayer différents niveaux de fermeté de matelas et d'oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réserve ton lit pour dormir et faire l'amour. Si tu ne travailles pas, ne regarde pas la télévision ou n'utilise pas ton téléphone, ta tablette ou ton ordinateur au lit, ton cerveau associera la chambre à coucher uniquement au Sommeil et au sexe, ce qui te permettra de te détendre plus facilement la nuit.

7. Apprend des moyens de te rendormir

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si tu as de la difficulté à te rendormir, ces conseils peuvent t’aider :

Reste en dehors de ta tête. Ça ne parait pas simple, laisse de côté le stress sur ton incapacité à te rendormir, car ce stress ne fait qu'encourager ton esprit à rester en éveil.

Pour rester hors de ta tête, concentre-toi sur les sensations de ton corps ou pratique des exercices de respiration. Inspire, puis expire lentement en disant ou en pensant le mot " Ahhh ". Prend une autre respiration et recommence.

Fait de la relaxation ton objectif, le sommeil viendra. Si tu as de la difficulté à te rendormir, essaye une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à reposer corps.

Fait une activité calme et non stimulante. Si tu es éveillé depuis plus de 15 minutes, sort du lit et fait une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Garde les lumières tamisées et évite les écrans afin de ne pas indiquer à ton corps qu'il est temps de se réveiller.

Remet à plus tard les soucis et les remue-méninges. Si tu te réveilles pendant la nuit en te sentant anxieux à propos de quelque chose, prends-en note sur un papier et remet ton inquiétude au lendemain. Cette pensée ne sera que plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée te tient éveillé, prends-en note sur un papier et rendors-toi en sachant que tu seras beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Tu sais tout pour avoir un Sommeil de Qualité alors bonne nuit et à bientôt sur Le Roi du Sommeil!