Insomnie Que faire ?

Tu ne peux pas dormir ? Comprend les causes de l'insomnie et tu pourras enfin avoir une bonne nuit de sommeil.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

Tu as de la difficulté à t’endormir, même si tu es fatigué ? Ou tu te réveilles au milieu de la nuit et restes éveillé pendant des heures, en regardant l'horloge avec anxiété? Si c'est le cas, Le Roi du Sommeil est là pour t’aider!

L'insomnie est l'incapacité de s'endormir ou de rester endormi pendant la nuit, et désactive par la même occasion le sommeil réparateur.

C'est un problème très courant, un français sur cinq reconnait qu'il souffre d'insomnie.

 

Le problème est le mauvais sommeil pendant la nuit et l'envie de dormir le matin. Ce cercle vicieux nuit à ton énergie, à ton humeur et à ta productivité pendant la journée. L'insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

Comme les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre. L'insomnie est définie par ta qualité de sommeil et la façon dont tu te sens après avoir dormi, et non par le nombre d'heures de sommeil ou la vitesse à laquelle tu t’endors. Même si tu passes huit heures par nuit au lit, si tu te sens somnolent et fatigué pendant la journée, tu pourrais souffrir d'insomnie.

Bien que l'insomnie soit le trouble du sommeil le plus courant, il ne s'agit pas d'un trouble du sommeil unique. Il est plus juste de considérer l'insomnie comme un symptôme d'un autre problème.

Le problème qui cause l'insomnie diffère d'une personne à l'autre. Il peut s'agir de quelque chose d'aussi simple que de boire trop de caféine pendant la journée ou d'un problème plus complexe comme un problème médical sous-jacent ou le sentiment d'être surchargé de responsabilités. 

La bonne nouvelle, c'est que la plupart des cas d'insomnie peuvent être guéris par des changements que tu peux faire toi-même - sans avoir recours à des spécialistes du sommeil ni à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En t’attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant des changements simples à tes habitudes quotidiennes et à ton environnement de sommeil, tu peux mettre fin à la frustration de l'insomnie et enfin obtenir une bonne nuit de sommeil.

 

Symptômes de l'insomnie :

• Difficultés d’endormissement malgré la fatigue
• Réveils nocturnes fréquents
• Difficulté à se rendormir au réveil
• Un sommeil non-réparateur
• Compter sur les somnifères ou l'alcool pour s'endormir
• Se réveiller trop tôt le matin
• Somnolence, fatigue au réveil ou irritabilité pendant la journée
• Difficultés de concentration pendant la journée

Les causes de l'insomnie : Trouver pourquoi tu ne peux pas dormir

Afin de traiter et de guérir correctement l’insomnie, tu dois être un détective du sommeil.

Regarde autour de toi:

Si il y à de nombreuse pollutions sonore et lumineuse elle sont surement la cause de ton mauvais sommeil. pour remédier à cela rien de plus simple qu'un Masque de Nuit en Soie Naturelle et des Bouchons d'Oreilles.

Maintenant tourne toi vers l'intérieur:

Les problèmes émotionnels tels que le stress, l'anxiété et la dépression sont à l'origine de la moitié des cas d'insomnie. Mais tes habitudes diurnes, ta routine de sommeil et ta santé physique peuvent aussi avoir un rôle important sur ton hygiène de sommeil.

Prend un papier, et identifie toutes les causes possibles de ton insomnie. Une fois que tu auras déterminé la cause fondamentale, tu pourras adapter le traitement en conséquence.

• Es-tu très stressé ?
• Déprimé ? Te sens-tu émotionnellement à plat ou sans espoir ?
• Tu es anxieux ou as-tu des inquiétudes ?
• As-tu récemment vécu une expérience traumatisante ?
• Prends-tu des médicaments qui pourraient nuire à ton sommeil ?
• As-tu des problèmes de santé qui pourraient nuire à ton sommeil ?
• Ton environnement de sommeil est-il calme et confortable ?
• Essai tu de te coucher et de te lever à peu près à la même heure chaque jour ?

Causes psychologiques et médicales courantes de l'insomnie

 

Parfois, l'insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d'elle-même, surtout lorsque l'insomnie est liée à une cause temporaire évidente, comme le stress d'une présentation à venir, une rupture douloureuse ou au décalage horaire.

Quand l'insomnie est obstinément persistante, on la nome insomnie chronique. Elle est habituellement liée à un problème mental ou physique plus profond.

L'anxiété, le stress et la dépression sont parmi les causes les plus courantes des l'insomnies chroniques. La difficulté à dormir peut aussi aggraver les symptômes d'anxiété, de stress et de dépression. D'autres causes émotionnelles et psychologiques courantes comprennent la colère, l'inquiétude, le chagrin, le trouble bipolaire et les traumatismes. Le traitement de ces problèmes sous-jacents est essentiel à la résolution de ton insomnie.

Problèmes médicaux ou maladie. Un nombre considérable de problèmes médicaux et de maladies peuvent contribuer à l'insomnie, notamment l'asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l'hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d'insomnie.

Les médicaments sur ordonnance peuvent nuire au sommeil, notamment les antidépresseurs au benzodiazepine, les stimulants pour le TDAH, les corticostéroïdes, l'hormone thyroïdienne, les médicaments contre l'hypertension et certains contraceptifs.

Les médicaments en vente libre les plus courants sont les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l'alcool, les analgésiques qui contiennent de la caféine (Midol, Excedrin), les diurétiques et les pilules amaigrissantes.

Les troubles du sommeil. L'insomnie perturbe le sommeil, mais elle peut aussi être un symptôme d'autres troubles du sommeil, notamment l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du rythme circadien liés au décalage horaire ou au travail de nuit.

Identifie les habitudes qui causent l'insomnie et perturbent le sommeil

 

Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, il peut ne pas être suffisant pour guérir ton insomnie. Tu dois également examiner tes habitudes quotidiennes. Certaines des choses que tu fais pour faire face à l'insomnie peuvent en fait aggraver le problème.

Par exemple, tu prends peut-être des somnifères ou de l'alcool pour t’endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être que tu bois des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend l'endormissement plus difficile quand vient le moment d’aller se coucher.

Parmi les autres habitudes diurnes qui peuvent avoir un impact négatif sur ta capacité à dormir la nuit, mentionnons: un horaire de sommeil irrégulier, une sieste, la consommation d'aliments sucrés ou de repas lourds trop près de l'heure du coucher, et le manque d'exercice ou l'exercice trop tard dans la journée.

Non seulement une mauvaise habitude diurne peux contribuer à l'insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant ainsi un cercle vicieux de Manque de sommeil chronique :

  

Souvent, il te suffit de changer les habitudes qui renforcent l'insomnie pour enfin la vaincre. Bien sûr il faudra quelques jours pour bien dormir, le temps que ton corps s'habitue au changement (surtout pour l’insomnie chronique), mais une fois que tu l'auras fait, tu dormiras mieux.

Si tu as de la difficulté à identifier les habitudes qui provoquent l'insomnie

Certaines habitudes sont tellement enracinées que tu peux les négliger et les considérer comme un facteur de ton insomnie. Peut-être que l’habitude de ton café de l’après-midi affecte ton sommeil plus que tu ne l’imagines. Ou peut-être n'as-tu jamais fait le lien entre ce verre de vin pris tard le soir et ton troubles du sommeil.

La façon la plus rapide et de Tenir un journal du sommeil pour repérer tes habitudes et tes comportements qui contribuent à ton insomnie.

Tu peux aussi fonctionner par opposition en te demandant: « Comment devrais-je faire pour aggraver mon manque de sommeil ?» ou « comment faire pour ne pas avoir envie de dormir ?»

Combattre l'insomnie avec un meilleur environnement et une meilleure routine de sommeil

Deux armes puissantes dans la lutte contre l'insomnie sont un environnement de sommeil calme et confortable et une routine relaxante à l'heure du coucher. Les deux peuvent faire une grande différence dans l'amélioration de la qualité de ton sommeil.

Fait que tes sens soient au repos.

Le secret du sommeil réside dans la coupure totale avec l’environnement physique. Voici les moyens les plus simples pour occulter tes sens.

La Vue:

Tu peux utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière mais la solution la moins couteuse reste encore un Masque pour les Yeux si tu as juste des insomnies passagère tu peux t’offrir un Masque de Nuit Drole à petit prix qui suffira amplement à couvrir les yeux de la lumière. En revanche pour un insomniaque de longue date il est recommandé de choisir un Masque de Sommeil occultant qui donne une obscurité totale et qui est très confortable.

L’Ouïe:

Tu peux investir dans une chambre totalement insonorisée ou simplement mettre des Bouchons d’Oreilles pour éviter la pollution sonore. Les bouchons d’oreilles anti-bruit te coupent de l’environnement bruyant et te créent une bulle de calme instantanée.

Le Touché:

Pour s’endormir il faut perdre un degré, une chambre à coucher avec une température amiante de 18-19°C est idéale. Garde un air ventilé pendant la journée.

Essai différents niveaux de fermeté de matelas, et d'oreillers pour ne plus avoir à bouger une fois votre position pour dormir trouvé.

Un Oreiller Ergonomique combiné avec un Masque pour dormir et des Bouchons pour les Oreilles est une équipe gagnante pour tes nuits de sommeil.

Hygiène de vie

Couche-toi à la même heure tous les soirs. Aide ton Horloge Biologique à respecter le rythme circadien. En allant au lit et en te levant à la même heure tous les jours, (même le weekend…) tu retrouveras vite un rythme de sommeil régulier. Et ensuite tu pourras sortir avec tes amis le samedi soir!

Oubli les écrans, au moins 1 heure avant de te mette au lit. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine de ton corps et bloque la somnolence. Donc, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur ton smartphone, ta tablette ou ton ordinateur, préfère une activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

Pas d’activité ou de stress avant de se coucher. Vérifier ses messages sur les réseaux sociaux rattraper à tous prix le travail en retard, les disputes familiales, aussi justifiés soit elles, ne doivent pas interférer avec la qualité du sommeil que tu t’offres. Reporte ces choses au matin si tu en a toujours le cœur...

Évite les siestes. La sieste pendant la journée peut rendre le sommeil plus difficile la nuit. Si tu as l'impression de devoir faire une sieste, limite-la à 22 minutes avant 15 h.

Choses à éviter avant de se coucher :

 

Boire trop de liquides.

Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes devient un problème plus important avec l'âge.

Arrête toi de boire une heure avant de dormir et vas au petit coin juste avant de te coucher, tu réduiras de façon significative les « chances » de réveil pendant la nuit.

L'alcool. Bien qu'un dernier verre puisse t’aider à te détendre et à t’endormir, il interfère avec ton cycle de sommeil en stimulant la sérotonine (la molécule du réveil…)

Les repas copieux du soir. Essai de dîner plus tôt le soir, en évitant les aliments gras et lourd 2 heures avant le coucher.

Les aliments épicés ou trop acides peuvent causer des troubles gastriques et des brûlures d'estomac qui peuvent également te réveiller.

La caféine. Une étude faite par l’Académie de Médecine du Sommeil recommande de cesser de boire des boissons caféinées au moins six heures avant de se coucher. Les personnes plus sensibles devront arrêter encore plus tôt.

Neutralise l'anxiété qui t’empêche de t’endormir ou de rester endormi

 

Plus tu as de problèmes de sommeil, plus il commence à envahir tes pensées.  Tu pourrais craindre de t’endormir parce que tu sais que tu vas te retourner pendant des heures ou te réveiller à nouveau à 2 heures du matin.

Ou peut-être que tu t'inquiètes parce que tu as une grosse journée demain, et que si tu n'as pas une solide journée de 8 heures, tu es sûr que tu vas la gâcher.

Mais l'agonie et l'attente de troubles du sommeil ne font qu'aggraver l'insomnie. L'inquiétude de s'endormir ou d'être fatigué inonde ton corps d'adrénaline, et avant que tu ne t’en rendes compte, tu es bien réveillé.

Apprend à associer ton lit au sommeil, et non à l'insomnie

Si les troubles du sommeil t’empêchent de te détendre la nuit, les stratégies suivantes peuvent t’aider. Le but est d'entraîner ton corps à associer le lit au sommeil et à rien d'autre - surtout pas à la frustration et à l'anxiété.

La chambre à coucher c’est pour dormir et … faire l’amour. Le travail, la télévision, l’ordinateur restent en dehors de ta chambre à coucher. L'objectif est d'associer la chambre à un petit cocon ou tu te réfugies seulement pour te blottir dans les bras de Morphée, et de ton partenaire…

De cette façon à chaque fois que tu rentres dans ta chambre, un sentiment de sécurité et de relaxation t’envahis.

Faire l’amour est aussi un très bon moyen de s’endormir. L’endorphine relâchée dans ton corps après un de l’excitation et un orgasme provoque la détente, la relaxation et l’envie de dormir.

Met les horloges hors de vue. Le fait de regarder anxieusement les minutes qui s'écoulent lorsque tu ne peux pas dormir (en sachant que tu seras épuisé lorsque l'alarme se déclenchera) est une recette efficace pour l'insomnie. Tu peux utiliser un réveil, mais assures-toi de ne pas voir l'heure quand tu es au lit.

Si tu ne peux pas trouver le sommeil sort de ton lit. N'essai pas de te forcer à dormir. Le fait de se tourner et de se retourner ne fait qu'amplifier l'anxiété. Lève-toi, quitte la chambre et fais quelque chose de relaxant, comme lire, boire une tasse de tisane ou prendre un bain chaud. Quand tu sens la somnolence, c’est le moment d’aller au lit.

Met en Sourdine les inquiétudes et les pensées qui alimentent l'insomnie

Il est également utile de remettre en question les attitudes négatives à l'égard du sommeil et de ton problème d'insomnie. La clé est de reconnaître les pensées autodestructrices que tu as développées au fil du temps et de les remplacer par des pensées aidantes et plus réalistes.

Remettre en question les pensées autodestructrices qui alimentent l'insomnie

Pensée Autodestructrice VS  Favoriser le sommeil :

Attentes irréalistes :

• Je devrais pouvoir bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème!       
• Beaucoup de gens ont des problèmes de sommeil de temps en temps. Je serai capable de dormir avec de la pratique.

Exagération :

• C'est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil.      
• Ce n'est pas tous les soirs la même chose. Certaines nuits, je dors mieux que d'autres.

Catastrophe :

• Si je ne dors pas, je vais rater mon discourt et compromettre mon travail.     
• Je peux faire mon discourt même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre ce soir, même si je ne peux pas dormir.

Le désespoir :

• Je ne vais jamais pouvoir bien dormir. C'est hors de mon contrôle.   
• L'insomnie peut être guérie. Si j'arrête de m'inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux la vaincre.

Défaitisme :

• Il va me falloir au moins une heure pour m'endormir ce soir. Je le sais, c'est tout.
• Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je vais m'endormir rapidement si j'utilise les stratégies que j'ai apprises.

Souviens-toi qu'apprendre à ne plus s'inquiéter prend du temps et de la pratique. Tu trouveras peut-être utile de dresser ta propre liste, en prenant note des pensées négatives qui surgissent et de la façon dont tu peux les contester. Tu seras peut-être surpris de voir à quelle fréquence ces pensées négatives te passent par la tête. Sois patient et demandes du soutien si tu en as besoin.

Que faire lorsque l'insomnie t’empêche de dormir au milieu de la nuit ?

 

De nombreuses personnes souffrant d'insomnie peuvent s'endormir à l'heure du coucher, mais se réveillent ensuite au milieu de la nuit. Elles ont alors de la difficulté à se rendormir, et restent souvent éveillées pendant des heures. Si cela te décrit, les conseils suivants peuvent t’aider.

Sort de ta tête. Le but du sommeil est que l’esprit subconscient prenne le contrôle pour que le physique se repose et que l’esprit rêve. Tes pensées maintiennent ton esprit conscient dans ton corps et te garde éveillé.

Pour se libérer de ton corps ton esprit doit s’ennuyer, c'est paradoxal... Une méthode simple consiste  se concentrer sur les parties de ton corps et de ne plus les bouger une fois qu’elles sont analysées.

Tu peux aussi Inspirer, puis expirer lentement en disant ou en pensant le mot " Ahhh " avec un relâchement complet de tout tracas. Prends une autre respiration et répétez.

Ton objectif est la relaxation, pas le sommeil. Si tu as de la difficulté à te rendormir, essai une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation. Même si être « relax » ne remplace pas le sommeil, se relaxer peut tout de même aider à te reposer.

Frottes toi les oreilles ou en roulant les yeux. Le frottement du Point d'acupression Shen Men au sommet de l'oreille peut favoriser le calme et la relaxation. Une autre façon simple de favoriser le sommeil consiste à fermer les yeux et à les rouler lentement vers le haut à quelques reprises.

Fais une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sorts du lit et fais une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Garde les lumières tamisées et évite les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu'il est temps de se réveiller.

Note tes pensées sur un papier. Proche de ton lit tu garderas un petit cahier que tu placeras du côté gauche si tu es droitier et si une pensée importante te vient note la tout de suite dans le cahier. Tu déchargeras ton esprit et tu seras surpris des bonnes idées que tu auras noté avant de dormir.

Des techniques de relaxation qui peuvent t’aider à te rendormir

 

Respiration abdominale. Une respiration profonde et complète, impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut aider à la relaxation. Ferme les yeux et prends des respirations profondes et lentes, rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche jusqu’à endormissement.

Contraction décontraction. Met-toi à l'aise. Inspire, contractes tout le muscles de ton corps le plus fort possible (sans te blesser…). Tien 7 secondes, puis relâche en faisant comme si tu tombais plus profondément dans le lit à chaque fois, avec un sentiment de détente infini.

Méditation de la pleine conscience. Assied-toi ou allonge-toi tranquillement et concentre ton attention sur ta respiration naturelle et sur la façon dont ton corps se sent sur le moment. Laisse les pensées et les émotions aller et venir sans jugement, en revenant toujours à la concentration sur la respiration de ton corps.

Utilise judicieusement les suppléments et les médicaments contre l'insomnie

Lorsque tu ne dors pas la nuit, il peut être tentant te tourner vers les aides au sommeil pour te soulager. Mais avant de le faire, voici ce que tu dois savoir.

Les suppléments alimentaires pour l'insomnie

Il existe de nombreux suppléments alimentaires à base de plantes commercialisés pour leurs effets favorables au sommeil. Bien qu'ils puissent être décrits comme " naturels ", sache que les remèdes pour le sommeil peuvent quand même avoir des effets secondaires et interférer avec d'autres médicaments ou vitamines que tu prends. Pour de plus amples renseignements, consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Bien que la science continue de recueillir des preuves scientifiques sur les remèdes de rechange pour le sommeil, tu pourras constater que certains d'entre eux fonctionnent merveilleusement bien pour toi. Les deux suppléments dont l'efficacité contre l'insomnie a été le plus démontrée sont la mélatonine et la valériane.

• La mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que ton corps produit pendant la nuit. La mélatonine aide à réguler ton cycle sommeil-éveil. La mélatonine est également disponible sous forme de supplément en vente libre. Bien que la mélatonine ne fonctionne pas pour tout le monde, elle peut être un traitement efficace de l'insomnie pour toi - surtout si tu es un " oiseau de nuit " extrême ayant une tendance naturelle à se coucher et à se lever beaucoup plus tard que les autres.
• Valériane. La valériane est une herbe aux effets sédatifs légers qui peut vous aider à mieux dormir. Cependant, la qualité des suppléments de valériane varie grandement.
• Camomille. la camomille a une action apaisante, calmante, antispasmodique, anti-inflammatoire, anti-allergique et adoucissante.

Somnifères sur ordonnance pour l'insomnie

Bien que les médicaments sur ordonnance pour le sommeil puissent procurer un soulagement temporaire, il est important de comprendre que les somnifères ne sont pas un remède contre l'insomnie. Et s'ils ne sont pas utilisés avec prudence, ils aggravent en fait l'insomnie à long terme.

Le corps prend l’habitude de dormir avec une substance et tu pourrais en devenir dépendant…

Il est préférable de n'utiliser les médicaments qu'en dernier recours, et ensuite, seulement de façon très limitée, selon les besoins. D'abord, essai de changer tes habitudes de sommeil, ta routine quotidienne et ton attitude face au sommeil.

Il est prouvé que les changements de style de vie et de comportement font la plus grande et la plus durable des différences en matière d'insomnie.

Quand consulter un médecin au sujet de l'insomnie

 

Si tu as essayé diverses techniques d'auto-assistance sans succès, prends rendez-vous avec un spécialiste du sommeil, surtout si l'insomnie nuit à ton humeur et à ta santé. Fournis au médecin le plus d'information possible, y compris des renseignements tirés de ton journal du sommeil.

Thérapie ou somnifères?

En général, les somnifères et les aides au sommeil sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations de courte durée, par exemple pour traverser un fuseau horaire ou pour se remettre d'une intervention médicale. Les somnifères ne guérissent pas l'insomnie - en fait, à long terme, ils peuvent même l'accentuer.

Comme beaucoup de gens se plaignent que des pensées et des inquiétudes négatives et frustrantes les empêchent de dormir la nuit, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être beaucoup plus efficace pour traiter l'insomnie. La TCC est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées négatives, les émotions et les modèles de comportement. Elle peut être menée individuellement, en groupe, ou même en ligne. Une étude menée à la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l'insomnie chronique que les somnifères sur ordonnance - mais sans les risques ou les effets secondaires.

Hypnose

L’insomnie est basée sur des habitudes et sur le stress chose que l'Hypnose Ericksonienne traite avec une grande facilité. Pour certain dormeurs une seule séance hypnotique suffira à régler complètement ce trouble du sommeil. Pour un autre dormeur il en faudra peut être plus. Ceci dit si tu te consomme des excitants avant ton couché retrouver un sommeil réparateur avec cette méthode semble perdu d’avance…

La cure de sommeil est le rêve de tout les insomniaque, une seule chose il te faut du temps... Il sagis de prendre du temps pour toi, de te faire masser, de te relaxer, de vrai vacances où le but est de rester d'augmenter ton temps de sommeil par le relachement physique et mental. Car si tes ondes cérébrales sont au repos tu reste en sommeil.

Tu pourras enfin dormir le matin et de ne te réveiller que le lendemain avec le sentiment que tu as enfin eu le bon sommeil réparateur que tu mérites.