Comment Faire une Sieste ?

Selon un nombre croissant de recherches, la sieste est une chose intelligente à faire. Elle peut t’aider à te rafraîchir l'esprit, te rendre plus créatif, stimuler ton intelligence et même t’aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Elle est de plus en plus acceptée comme faisant partie d'un mode de vie sain. La sieste au travail est recommandée dans de nombreuse entreprise comme Google ou Apple.

Poursuis ta lecture pour découvrir quand faire une sieste, la meilleure durée pour une sieste et de nombreuses astuces.

1. Quand faire une sieste ?

Le bon temps de repos

Bien qu'il n'existe pas de nombre magique d'heures de sommeil (l'idéal varie en fonction de l'âge et d'autres facteurs très individuels), l’institut national du sommeil et de la vigilance suggère que les adultes ont besoins de sept à neuf heures de sommeil par jour.

Faire une petite Sieste Après le Repas (dite sieste post-prandiale) ou une sieste l’après-midi sont les bienvenue car elle rentre dans ton rythme circadien.

La pratique de la sieste permet de récupérer ta dette de sommeil et évite la somnolence diurne pendant le reste de la journée.

L’importance du moment sa Sieste

Si tu t’accordes un moment de sommeil trop tôt ou trop tard dans ta journée tu pourrais le payer cher. Bon nombre de troubles du sommeil sont due à des siestes récurrentes mal planifiés.

Un sommeil réparateur vient d’un repos équilibré, et le sommeil est un besoin physiologique vital comme respirer, boire ou manger.

Le bon moment pour faire la sieste.

Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour faire la sieste se situe entre 13 et 15 heures.

Mais si tu souscris à un horaire de sommeil inhabituel (super tôt le matin ou tard le soir), il est préférable d'aligner l'heure de ta sieste sur celle de ton réveil. Sara Mednick, PhD, psychologue et auteur de "Take a Nap, Change Your Life", a créé une roue de la sieste dans ce but.

Il vous suffit d'entrer l'heure de ton réveil. La roue t’indiquera l'heure idéale de ta sieste pour cette journée (par exemple, si tu t’es réveillé à 5 heures, fais une sieste à 13 heures ; à 6 heures, fais une sieste à 13h30 ; à 7 heures, essai à 14 heures ; à 8 heures, essai à 14h30).

3h avant le couché, pas de sieste.

Comme nous venons de le dire tout dépend de ton rythme biologique alors pour faire simple ne fait pas de sieste 3h avant de partir dans ta chambre à coucher pour te reposer.

À ce moment-là tes fonctions biologiques sont censées se ralentir progressivement et non d’un coup pour repartir ensuite comme c’est le cas lors d’une sieste.

2. Le Temps de Sieste Idéal

Planifier le Temps de Sieste

On prend souvent la sieste comme un temps de sommeil mais on néglige le temps de préparation avant de s’endormir et le temps d’émergence après le repos.

Pense à prendre en compte l'avant sieste et l'après siete une partie dédié spécialement à ce sujet ce trouve en fin d'article.

Durée d’une sieste

Le temps détermine une bonne sieste d’une mauvaise sieste c’est la chose la plus importante à prendre en compte avant même l’environnement de sommeil.

Selon les experts du sommeil, la sieste la plus bénéfique pendant la journée est la sieste courte.

En effet, les siestes courtes ne permettent d'entrer que dans les deux premières phases du sommeil.

Les siestes longues demandent plus de temps et une fois que l'on entre dans le sommeil lent, il est beaucoup plus difficile de se réveiller

On peut se sentir endormi des heures après.

Sieste durée idéale

L'idéal est de faire des siestes de moins de 20 minutes. Les siestes de cette durée sont suffisamment courtes pour s'intégrer dans une journée de travail, mais elles permettent néanmoins d'améliorer l'humeur, la concentration, la vigilance et les capacités motrices.

Si tu disposes de plus de temps, une sieste de 40 minutes peut également avoir des effets bénéfiques, notamment en stimulant le traitement sensoriel et la pensée créative.

Si tu as encore plus de temps, vise une sieste Royale (de 90 minutes) afin de faire un cycle de sommeil complet et de ne pas te réveiller désorienté.

Prend bien soin de planifier un réveil avec une sonnerie douce pour ne pas trop te bousculer au réveil.

La sieste qui fatigue

Attention à ne pas dormir plus de 90 minutes, tu serais entraîné dans une "inertie du sommeil", débuterais un nouveau cycle et n'en tirerais aucun bénéfice supplémentaire.

Pire, tu risquerais d’avoir des répercussions sur ton sommeil nocturne et tu peux te créer des troubles du sommeil tel que le réveil nocturne ou l’insomnie sur le long terme.

3. Les conditions de Sieste Optimales

Reproduit ton environnement de sommeil normal

Si ta routine à la maison est d'éteindre les lumières, de lire quelques minutes, de respirer profondément, d'allumer ton ventilateur ou ta machine à bruit blanc, tu pourras imiter ce même rituel pour la sieste.

Cela signifie que si tu es à la maison à l'heure de la sieste, tu devras absolument te mettre au lit plutôt que, disons, sur le canapé.

Si possible allonge toi

Quiconque a essayé de faire sa sieste dans un avion ou un train sait que si l'on peut s'endormir, ce n'est pas un sommeil très reposant.

Bien qu'il soit possible de s'endormir assis, cela prendra environ 50% de temps en plus.

Il est préférable de s'allonger pour pouvoir s'endormir rapidement et profiter au maximum de son temps.

Résiste donc à l'envie de faire une sieste debout et trouve un endroit où tu pourras t’allonger, de préférence dans une pièce sombre et calme.

Siester dans un endroit frais, calme et sombre.

Le Bruit et la Lumière sont tes Ennemies pendant la sieste, il est donc préférable de les limiter quand on va faire sa sieste.

Pour limiter les bruits gênants, mettre des bouchons d'oreilles est la solution la plus simple et la moins coûteuse 0.33€ la paire de bouchons.

Pour couper la lumière, assombris la pièce et utilise un Masque de Nuit. Les plus confortables sont les Masques de Nuit en Soie mais si tu cherches une obscurité absolue tu préféreras un Masque de Nuit Haut de Gamme.

4. Astuces pour la Sieste Rapide

Essai une « Sieste Caféinée ».

Si tu as besoin d'un petit coup de pouce en plus de ta sieste, tu devras coordonner Sieste et Café.

La caféine prend environ 20 à 30 minutes pour faire effet, donc si tu bois une tasse de café avant ta sieste, elle fera son effet au moment où tu te réveilleras.

Cette pratique est appelée "sieste à la caféine" et des études menées à l'université de Loughborough ont montré que cette combinaison peut en fait laisser les individus plus frais que l'un ou l'autre seul.

Médite 

Matthew Edlund, MD, auteur de The Power of Rest : Why Sleep Alone is Not enough, soutient que le repos - sous ses formes spirituelles (c'est-à-dire la méditation, la relaxation ou la prière), mentale, physique et sociale - est tout aussi curatif que le sommeil.

Un des exercices qu'il recommande est une forme simple de concentration contrôlée.

Fais rouler tes yeux dans le haut de ta tête comme si tu regardais le plafond. En regardant vers le haut, ferme les paupières.

Concentre-toi sur le fait de garder tes yeux enroulés, et prends au moins une profonde inspiration et expiration.

Concentre-toi sur le fait de vider ton esprit. Et si tu t’endors en cours de route, c'est encore mieux !

Une Sieste qui Repose En Voiture

Les bâillements, les douleurs au dos ou la nuque qui tire, sont des signes de fatigues qui indiquent une baisse de vigilance.

C’est le moment de faire une pause (toute les deux heures environ.) Tu peux en profiter pour faire un petit somme surtout après la pause déjeuné.

Allonge ton siège au maximum (si tu es seul choisi la banquette arrière), régule le chauffage, ferme les portières à clef, met ton Masque de Sommeil, tes Bouchons, et planifie ton réveil.

Ta conduite sera plus sûre, Les scientifiques de la NASA ont découvert qu'une sieste de 26 minutes améliorait les performances du pilote de 34 % et sa vigilance de 54 %.

5. Et après la sieste ?

Prend un temps de réveil

Comme au réveil d’une bonne nuit de sommeil le corps et l’esprit ne sont pas tout à fait à fond il est nécessaire que tu prennes le temps pour émerger tranquillement.

Pas la peine de prendre une demi-heure non plus 3 à 5 minutes devraient suffirent.

Étire-toi

Étirer ton corps après la sieste permet de résister à l’endormissement alors fait une ou deux minutes d'étirements et de respiration intentionnelles.

Si tu n'as le temps que pour un seul exercice, met tes mains derrière le dos et respire profondément pendant 30 secondes.

L'étirement ouvrira ta poitrine et te permettra de prendre des respirations plus profondes et plus tonifiantes tout au long de l'après-midi. Essai ces exercices de bureau pour plus d'énergie.

Sors ensuite

Si tu as le temps de sortir après ta sieste, fais-le.

Selon une étude publiée dans Environmental Health Perspectives, passer du temps au soleil aide à remettre à zéro nos horloges biologiques.

La lumière du soleil peut également t’aider à te sentir instantanément plein d'énergie, t’aidant ainsi à surmonter le redoutable manque de clarté après la sieste.

6. Conclusion

Les bienfaits de la sieste en font d’elle un atout majeur pour recharger les batteries.

En faisant la sieste de plus en plus souvent elle devient une habitude de sommeil et peut t’aider à réguler la durée du sommeil nocturne.

Une sieste réparatrice c’est bien, ceci dit le mieux reste de dormir la nuit.

Piquer un somme peut compenser le coup de barre d’après mangé mais ne peut en aucun cas combler intégralement un manque de sommeil. Ni remplacer les phases de sommeil profond.

Maintenant tu sais tout sur la sieste alors si tu te sens somnoler tu sais ce qu’il te reste à faire.

Pour aller plus loin consulte notre article Comment Mieux Dormir.

Et Bonne sieste à toi !