Les Secrets d’une Alimentation Favorisant le Sommeil.

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Les Secrets d’une Alimentation Favorisant le Sommeil.

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Retrouver le sommeil peut être aussi facile que de modifier ton régime alimentaire. Ajoute à ta liste de courses ces aliments favorisants le sommeil  et n'oublie pas de retirer les Aliments qui Empêchent de Dormir.

Alimentation et Sommeil

Retrouver le sommeil peut être aussi facile que de modifier ton régime alimentaire. Ajoute à ta liste de courses ces aliments favorisants le sommeil  et n'oublie pas de retirer les Aliments qui Empêchent de Dormir.

Le sommeil affecte tous les aspects de la santé. Heureusement, certains aliments et boissons contiennent des composés qui aident à contrôler certaines parties du cycle du sommeil, ce qui signifie qu'ils peuvent aider une personne à s'endormir et à rester endormie.

La qualité et la durée du sommeil peuvent affecter un large éventail de conditions, notamment

  • L'Obésité
  • Le Diabète
  • Les Maladies Cardiovasculaires
  • L’Hypertension

Cependant, il peut être difficile de dormir suffisamment. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), un tiers des adultes déclarent ne pas dormir suffisamment.

De nombreux produits chimiques, acides aminés, enzymes, nutriments et hormones travaillent ensemble pour favoriser un bon sommeil et réguler le cycle du sommeil. Parmi ceux-ci, on peut citer

Le Zinc, le Cuivre, les Antioxydants, Les vitamines B et D, Le tryptophane ou encore L’acide gamma-aminobutyrique (GABA)

Bien que de nombreux aliments contiennent de faibles niveaux de ces composés favorisant le sommeil, seuls certains présentent des concentrations élevées qui pourraient potentiellement affecter le cycle de sommeil d'une personne.

En tenant compte à la fois des connaissances traditionnelles et de la recherche scientifique, ainsi que des profils nutritionnels, voici les meilleurs aliments et boissons pour le sommeil.

Liste des Aliments Favorisants le Sommeil

Si tu manges seulement les aliments de cette liste avant ton couché tu auras à coup sûr un sommeil réparateur.

Les Glucides, ces aliments qui aident à dormir

Choisis des céréales entières pour ta collation du soir : Le maïs soufflé, les flocons d'avoine ou les biscuits de blé entier avec du beurre de noix sont tous de bons choix.

Évite le pain blanc, les pâtes raffinées et les produits de boulangerie sucrés, qui peuvent réduire le taux de sérotonine et nuire au sommeil.

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Avoine

C'est peut-être un des plats préférés du petit déjeuner, mais tu peux associer un bol de flocons d'avoine à un peu de café pour passer la journée.

Les céréales contenues dans les flocons d'avoine déclenchent la production d'insuline comme le pain complet.

Elles augmentent naturellement le taux de sucre dans le sang et te donnent envie de dormir. L'avoine est également riche en mélatonine, qui détend l'organisme et t’aide à t’endormir.

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Beurre de noix

Le beurre d'amande ou d'arachide est également une source de protéines très efficace pour bien dormir. Etale-le sur des biscuits Graham, une banane ou un toast à la patate douce.

Encore une fois, prend seulement une cuillerée à soupe pour ne pas te sentir trop plein avant d'aller au lit.

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Poudre d'herbe d'orge

La poudre d'herbe d'orge s’utilise pour faire des smoothies sains.

La poudre d'herbe d'orge est riche en plusieurs composés favorisant le sommeil, dont le GABA, le calcium, le tryptophane, le zinc, le potassium et le magnésium.

Selon une étude de 2018, la poudre d'herbe d'orge favorise le sommeil et aider à prévenir toute une série de maladies.

Tu peux peuvent mélanger la poudre d'herbe d'orge dans des smoothies, des œufs brouillés, des sauces à salade et des soupes.

Chocolat-pour-dormir

Chocolat noir

Je te rassure tu peux manger du chocolat jour et nuit !

Le chocolat noir contient de la sérotonine, qui détend ton corps et ton esprit.

Sans parler des autres bienfaits du chocolat noir pour la santé.

Fruits-à-coques

Aliments pour bien Dormir, Les Fruits à coque

Une poignée de noix

Les noix sont une bonne source de graisses saines pour le cœur.

Les amandes, les pistaches et les noix, contiennent de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et d'éveil.

Leur consommation peut augmenter le taux de cette hormone dans le sang, ce qui t’aide à dormir plus profondément.

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Amandes

Les amandes sont riches en mélatonine, qui favorise des habitudes de sommeil régulières.

Les amandes contiennent de fortes doses de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et d'éveil.

Une poignée seulement et tu t’endormiras en un rien de temps.

Les amandes contiennent du tryptophane et du magnésium, qui contribuent tous deux à réduire naturellement les fonctions musculaires et nerveuses tout en stabilisant le rythme cardiaque.

Les amandes constituent également un en-cas sain pour le soir, car elles sont riches en bonnes graisses et pauvres en sucre et en graisses saturées.

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Pistaches

Les pistaches touchent le jackpot du sommeil, car elles contiennent des protéines, de la vitamine B6 et du magnésium, qui contribuent tous à un meilleur sommeil.

Mais évite de dévorer une trop grande quantité.

Ne dépasse pas une portion d'une once de noix. Tout ce qui est trop riche en calories peut avoir l'effet inverse et t’empêcher de dormir !

Noix-pour-dormir

Noix

Les noix contiennent quelques composés qui favorisent et régulent le sommeil, notamment la mélatonine, la sérotonine et le magnésium.

Chaque portion de 100 g de noix contient également d'autres nutriments qui peuvent aider au sommeil, tels que du magnésium, du potassium et du folate.

Les noix sont également riches en mélatonine, et en calcium

Les Laitages, Aliments qui font Dormir

Fromage en filaments

Si vraiment tu as une envie de te faire plaisir tu peux prendre une portion de fromage.

Le fromage mozzarella partiellement écrémé (alias fromage en filaments) fournit une protéine satisfaisante, surtout si tu l'associe à des biscuits de grains entiers.

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Fromage blanc

Les aliments riches en protéines maigres, comme le fromage blanc, contiennent également l'acide aminé tryptophane, qui peut augmenter le taux de sérotonine.

La sérotonine est une substance chimique du cerveau et de faibles niveaux de celle-ci peuvent contribuer à l'insomnie.

Pour l'adoucir, garnissez le fromage blanc de framboises, qui sont également de riches sources de mélatonine.

Les Boissons pour Mieux Dormir

Les tisanes 

Une infusion (sans caféine, bien sûr) le soir peut être un parfait rituel de détente. La camomille, le gingembre et la menthe poivrée sont des choix apaisants pour l'heure du coucher. 

D’autre plantes comme la Valériane, le Millepertuis, ou encore la Passiflore sont très efficaces.

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Tisane à la camomille

Ce n'est pas une surprise, la tisane a des tonnes de propriétés qui favorisent la sieste.

La camomille est excellente pour calmer les nerfs avant le coucher. Elle est aussi hydratante et apaisante pour l'estomac, comme le thé au gingembre.

La camomille est populaire pour ses propriétés calmantes. C’est également un remède traditionnel contre l'insomnie.

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Le lait chaud

Le lait chaud est un remède domestique courant contre l'insomnie. Le lait contient quatre composés favorisant le sommeil : le tryptophane, le calcium, la vitamine D et la mélatonine.

Cependant, l'association que beaucoup de gens font pendant leur enfance entre une tasse de lait chaud et l'heure du coucher peut être plus efficace que le tryptophane ou la mélatonine pour favoriser le sommeil.

Comme une tasse de thé, boire une tasse de lait chaud avant de se coucher peut être un rituel nocturne relaxant.

Le lait écrémé est également un excellent en-cas car il est nutritif et peu calorique.

Kava (boisson du vanuatu)

Fruits et Légumes, Les Meilleurs Aliments pour Dormir

Certains fruits qui contiennent de la mélatonine peuvent t’aider à t’endormir plus rapidement et à te réveiller moins souvent pendant la nuit.

Par exemple, le jus de cerises acidulées et les cerises acidulées entières contiennent beaucoup de mélatonine, et les bananes, les ananas et les oranges sont également des sources de mélatonine. 

D'autres fruits et légumes riches en antioxydants (comme les baies, les pruneaux, les raisins et les prunes) peuvent avoir un effet similaire en aidant à contrer le stress oxydatif causé par un trouble du sommeil.

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Kiwi

Le kiwi contient de nombreux composés favorisant le sommeil, notamment la mélatonine, le magnésium ou encore le calcium.

Si tu souffres d'insomnie, manger deux kiwis avant de te coucher peut augmenter d'une heure la durée de ton sommeil au cours d'un mois

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Figues

Les figues contiennent du potassium, du magnésium, du calcium et du fer.

Ces minéraux aident à la circulation sanguine et à la contraction des muscles, qui sont essentiels pour s'endormir.

En plus d'écraser ton envie de dessert, chaque figue contient des fibres supplémentaires qui te garderont rassasié.

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Pastèque

Les anglophones le nomment « Melon d'eau » et pour cause, il est à moitié remplit d'eau.

Manger de la pastèque t’hydrateras avant de te coucher et éliminera les douleurs de la faim après le dîner grâce à la fibre et au volume.

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Pruneaux

Les nutriments contenus dans les prunes séchées - vitamine B6, calcium et magnésium, pour n'en citer que quelques-uns - contribuent à la fabrication de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

Utilise les pruneaux comme garniture de toast à base de céréales complètes, mélange-les à un mélange de fruits de saison ou mange-les seuls environ 30 minutes avant de te coucher.

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Melon

Comme la déshydratation peut avoir un impact sur ta capacité à t’endormir et à rester endormi (sans parler de ton niveau d'énergie en général !).

Choisir des fruits aqueux comme le melon peut compenser les déficits éventuels. Tu peux également consommer des pommes, des oranges et des poires juteuses.

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Cerises

La meilleure façon de passer une bonne nuit de sommeil est d'augmenter ta consommation de mélatonine.

Les cerises sont riches en quatre composés différents qui régulent le sommeil : la mélatonine, le tryptophane, le potassium et la sérotonine.

Les antioxydants appelés polyphénols présents dans les cerises influencent la régulation du cycle du sommeil.

Les propriétés anti-inflammatoires des cerises contribuent à réduire la douleur après un exercice physique intense et à améliorent les fonctions cognitives.

Les cerises acidulées constituent également un bon en-cas avant le coucher car elles sont riches en fibres, en vitamine C et en vitamine E.

Bananes

Le magnésium et le potassium des bananes servent de relaxants musculaires et nerveux. La vitamine B6 présente dans le fruit transforme également le tryptophane en sérotonine, ce qui augmente encore la relaxation.

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Houmous

Cette préparation à base de pois chiches est une autre grande source de tryptophane.

Si tu te réveilles affamé au milieu de la nuit, cela signifie généralement que tu n'as pas assez de calories pendant la journée.

Mange du houmous pendant la journée pour mieux dormir et vise trois petits repas en tout, plus deux collations si nécessaire.

Autres Aliments qui Favorisent le Sommeil

Toast à la patate douce

Échange des patates douces cuites au four contre des toasts traditionnels pour la nuit. Les patates douces sont d'excellentes sources de potassium, de magnésium et de calcium pour t’aider à te détendre.

Garnis-les d'un filet de miel et d'une pincée de sel de mer, ou d'une cuillère à soupe de beurre de noix pour te faire plaisir après le dîner.

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Poissons gras

Les poissons gras améliorent le sommeil car ils sont source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, deux nutriments qui aident à réguler la sérotonine.

La sérotonine est en grande partie responsable de l'établissement d'un cycle de sommeil fixe.

Dans une étude de 2014, 70 participants ont mangé 300 g de saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant six mois.

Ils se sont endormis plus rapidement et ont mieux fonctionné pendant la journée que ceux qui ont mangé du poulet, du bœuf ou du porc pour la même valeur nutritionnelle.

Ces avantages étaient dus à une augmentation des niveaux de vitamine D et des oméga-3.

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Laitue

La laitue et l'huile de graines de laitue aide à traiter l'insomnie et favoriser un bon sommeil.

La plupart des effets sédatifs-hypnotique de la laitue sont dus à la fraction n-butanol de la plante, plus précisément dans un composé appelé lactucine.

Dans une étude de 2013, des souris ayant reçu des préparations à base de fraction de n-butanol ont connu une augmentation de la durée du sommeil et une diminution de la latence du sommeil, c'est-à-dire le temps qu'il faut pour s'endormir.

Dans une étude de 2017, les chercheurs ont conclu que la laitue n'augmentait pas seulement la durée du sommeil, mais qu'elle protégeait également les cellules contre l'inflammation et les dommages résultant du stress pendant les troubles du sommeil.

Résumé sur l’Alimentation qui Favorise le Sommeil

L’hygiène de vie et d'alimentation contribuent à améliorer le sommeil et le cycle de sommeil d'une personne. Il s'agit notamment d’éviter :

Les aliments qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac, comme les aliments épicés ou riches

Les aliments et les boissons contenant de la caféine à l'approche du coucher

De sauter des repas

Il est recommandé de :

Rester hydraté

Faire de l'exercice régulièrement

Finir de manger plus de 2 à 3 heures avant le coucher pour réduire le risque d'indigestion et de reflux acide

 

La plupart des aliments de favorisant le sommeil sont nutritifs et peu susceptibles de causer des dommages, ils devraient donc être sans danger pour toute personne non allergique.

Si tu ne trouves pas ton bonheur dans la liste précédente, tu peux toujours prendre des compléments alimentaires sous forme de comprimé ou de gélules. Consulte ton médecin pour définir tes besoins.

Pour trouver le sommeil encore plus facilement, consulte notre article Comment Mieux Dormir.

Bonne nuit et Bon Appétit !


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